每个人手机上都有一个「屏幕使用时间统计」的功能，不知你留意过没有？在设置的功能菜单，你现在可以打开看看，自己究竟在这方小小的屏幕上花了多长时间。

2019年的全球手机用户数据调查显示，超过80%的用户每天使用手机7-8小时以上，平均45秒注意力发生一次转移，常用APP一天会被打开60次，用户的平均操作次数，包括敲击和滑屏，是每天2617次。

不知不觉间，手机就“偷走”了我们 1/3 的人生。

我清楚知道，自己对手机的全面缴械是步入工作以后。不容置疑，手机才是社畜的灵魂伴侣，是疲惫时的那剂强心针，混沌时的蓝色小药丸。

拿起手机，就像陷入一个甜美的旋涡，我不停地向下沉，下沉，内心的快乐却越来越少，像被嚼透的甘蔗，再挤不出一滴甜蜜的浆液。只有越来越高的心理阈值，麻木着我的神经。

好不容易从旋涡中爬出，空虚却又占据了我的身心。当无力感袭来，我只能再次拿起手机，重复上面的过程。叔本华说，人生就是在痛苦和无聊之间来回摇摆。我选择了无聊的这一端，或者说，无聊选择了我，因为我已放弃选择，手机替我完成了一切。

更糟的是，我的时间和精力都被瓦解。即使待在家不用上班，时间也并没有变多，反而越来越少，因为长久养成的习惯，让我一闲下来就要去摸手机。

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我如何将屏幕时间

缩减到3小时以内

以上种种，我决定正视自己对手机的依赖，彻底改变手机使用习惯。为了将每天的屏幕时间控制在3小时以内，我做了很多尝试，实践后最有效的是这4件事：

1. 设置手机的时间限额提醒。

我不限制自己在单个app上的使用时间，而是设定了一个总的时间限制，只要快到时间就会弹出提醒。这个功能其实很有用，因为知道时间有限，我会精简操作，每次用完手机就赶快熄屏，生怕占用额度。

一周后，手机弹出一条信息：“您本周的屏幕使用时间比上周少了3.5小时”，这给我带来了巨大的成就感。

2. 别让你的手机太容易被“拿到”。

可以的话，不要把手机放在视线范围内。我开始用座充替代数据线充电，这样就不会边充电边玩手机。晚上回到家，也尽量不拿手机进卧室。

之前我还在网上看到过手机监狱和手机小床，挺有意思，不过我觉得没必要搞这么复杂，毕竟本来就是为了削弱它的存在感，我们依赖手机正因为它是一种廉价易得的娱乐。

3. 养成睡前看纸质书的习惯。

我其实希望在家时都看纸质书，但有时做不到，那么至少我会保证睡前只看纸质书。睡前是最放松的时段，很容易拿起手机玩上个把小时，还影响睡眠。

一开始，我还是觉得手机的吸引力更大，但只要看进去了，就会彻底忘掉手机，成为完美的替代。

4. 忍耐，忍耐一小会。

平时在外等人，或者在饭店等菜的时候，提醒自己忍一下，不去拿手机。哪怕什么也不干，只是发呆也好。偶尔，我还试着观察周围的环境和人，经常会有意外的发现。

02

坚持一个月后，

发生了哪些变化？

第一件事，就是我完整地看完了四本书。一直说要把买来的书看一看，但总找不到时间，其实是大部分空闲时间都给了手机。现在因为刻意把手机放在卧室外，哪怕只是离远一点，闲下来随手拿起的只有书，看书的时间自然就多了。

第二个改变，是我的注意力和精力更好了。我并不抵触所有电子设备，只是尽量不在手机上完成所有事。比如有些课程、讲座我会在pad上看，会议记录和笔记尽量在纸质笔记本上写。

虽然总的电子设备使用时间可能没少太多，但是离开了手机这个丰富的载体，就没那么多让人分心的东西，精力也就不会被莫名其妙地消耗。

我的眼睛和颈椎也舒服了不少。因为不再总是盯着细细密密的小字，眼睛好受很多，而经常切换媒介则让我更容易注意自己的体态，不像用手机的时候，长久固定在一个姿势。

最棒的是，我发现自己更加地接近冥想的状态。因为允许自己空闲下来，什么也不做，就有了充足的时间来清空情绪，而不是一个劲儿地被动输入，照单全收 。

如果你也曾尝试过一、两次的手机“戒断”，就会发现，我们并非在碎片化的时间里用手机，而是手机打碎了我们的时间。

更正使用习惯后，你会多出来很多时间去做你真正想做、却一直以为没时间做的事。不仅如此，当你埋头于手机时，时间流速真的会变快，之前在《绕过时间管理，你来决定时间快与慢》中写过，只有温和的专注和新鲜的输入，才能让时间为你放慢脚步。 

03

选择适合你的方法开始

如果你也想过调整自己的手机使用习惯，现在就开始。这有几种方法，你可以多去尝试，选择最适合自己的那一个或几个。

• 列出你的爱好，或在空闲时间可以做的事。一旦你找到自己想做的事，就不舍得“杀时间”了。做事的快乐可以积累，但手机娱乐永远无法积累。

  
  

• 重置日常的使用场景。比如，不要边走边发信息，去厕所就不要带手机，通勤路上把手机放在包里。最好是采用“建立场”的方法，在《放弃自律，教你如何养成好习惯》中介绍过，是养成习惯最奏效的方法。  

  
  

• 安排无照片日。找出一天，不给任何美食、美景拍照，只把注意力放在事物本身或和你在一起的人身上。

  
  

• 关掉无用的通知。你不需要收到那么多提醒，即使必要的邮件，也只在固定时间check就够了。

  
  

• 唤醒你的助手。必要时候，你的 Siri / Alexa / Cortana可以帮助你，免得你自己拿起手机，就不知道又干什么去了。（如果你的语音助手不够智能，忽略这一条?）

最后，永远不要觉得你已经完全克服了对手机的依赖。同样，如果进行得不顺利也别气馁，我们都知道它有多困难，只要开始就是进步。 

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