[个人成长]别让焦虑控制了你

Linda是一个大学生，根据课程要求，她需要在班级里做一个演讲。

可是她只要想到要在大众面前讲话，就会觉得很焦虑。

结果就是，她发现，每当要开始准备演讲的时候时，就忍不住拖延，试图做一些别的事情来缓解焦虑，比如说：她会和朋友出去玩，不去管演讲的事情，好像这样就可以让她感觉到好一些；或者是收拾房间，总之只要是可以不让自己准备演讲，她就会觉得很轻松。

Linda这是怎么了呢？

焦虑。

焦虑一词有时用来形容人在面临挑战之前和之中，体验到的暂时性神经紧张或恐惧，比如工作面试或者医学检查等。

那你有关注过在焦虑出现时，你身上的变化吗？

当情绪出现的时候，其实我们都会有思维（认知）、情绪、行为和生理四个方面的感受，了解我们的这些变化有助于我们对情绪进行处理。

那么在焦虑的状态下，这几个部分是什么样的呢？

焦虑的思维（认知）症状包括觉得危险或糟糕的事情就要发生，觉得难以应付目前的状况以及其它各种各样的担心。

并且这些焦虑的思维，不仅仅是以语言描述的形式存在，更多是以图像的形式出现在脑海里。

在焦虑状态下我们往往会高估危险的程度、低估自己应对危险的能力以及可获得的帮助，出现灾难化的思维。

焦虑的状态下我们会出现一些生理症状：呼吸急促、心跳加快、口干、出汗、肌肉紧张、战栗、眩晕、呕吐或肠胃问题、一阵阵发热或发冷、尿频尿急、坐立不安、吞咽困难等。

焦虑状态下我们的情绪往往会是恐惧、紧张、神经紧绷、惶惶不可终日的。

焦虑的状态下，行为上会去回避引发焦虑的情景、逃离感到焦虑的当下情景，或是总想保持完美，试图控制一切；通过不断做事来维持安全感，即要么回避要么采取安全行为（安全行为：安全行为是指在面临焦虑情景时，我们做出的那些可以降低危机感或避免伤害的行为。）这也是大多数人自动化的应对焦虑情绪的策略。

看起来好像安全行为和回避行为都可以帮助我们减缓焦虑，确实也是这样，在短暂的范围内可以帮助我们降低焦虑的感受，但是从长远来看，却在之后让我们长期挣扎在焦虑的泥潭中不可自拔。

有时候我们体验到的焦虑并不是来自于真实的危险。

比如说，观看一部有关抢劫的电影或者要发表演讲，其实我们没有在这样的场景当中，但是我们还是感受到了焦虑。

因此在面对焦虑的时候最好的就是进行直面它，或许没有那么糟糕。

但是我们也会发现，要去直面它是可怕的，所以一个有效的方式是去建立阶段式的目标，把大的目标分解成小的，这样会让我们觉得做起来没有那么的困难，并且容易让自己有成就感和价值感，让我们更有勇气面对焦虑。

那么我们要如何来应对焦虑呢？

一、 管理时间

研究表明，中度的焦虑其实是可以帮助我们提高效率的，获得不错的成绩。比如考试的时候，中度的焦虑水平可以让我们对考试有紧张感，更好的发挥。

过低或过高的焦虑则会降低效率，焦虑程度过低，容易没有足够的动力去进行活动，成就动机也较低，结果一般，但是对生活的影响不大，但是如果焦虑程度过高，那么往往会极大的影响到我们的正常生活。

高焦虑的时候我们往往会容易陷在这种情绪中，无法集中精力来做其他的事情，这个时候应对焦虑最好的方式就是安排好自己的时间，对时间的把控可以极大的降低焦虑，这是因为焦虑往往是面向未来的。

在安排时间的时间的时候需要特别注意的是，时间的安排和事情的难易程度，建议可以将时间模块化，进行等级的建立，最先开始是15分钟，然后是20分钟，然后30分钟以后更长。

在每一个模块下让自己可以全心的投入，获得能力感和成就感，再进行下一阶段。

在事情的难易程度上，对难易程度进行排序，优先安排简单的事情，这样也可以提高我们在战胜焦虑上的成就感，从而进一步缓解焦虑。

二、 呼吸式放松

焦虑的时候，我们还会出现一些生理的症状，呼吸急促，心跳较快等，对身体的调整也是应对焦虑的一种方式，通过身体的感受降低情绪体验。

在放松的状态下，人的血压、心律下降，皮电阻增加，因而放松疗法有助于身心健康，同时缓解焦虑。

呼吸式放松是相对较容易进行学习和操作的，不需要任何条件，在各种特殊的场合均可自行练习。

对于容易焦虑，紧张，一时又想不起如何做的人来说，是必备技能。

具体的操作方式如下：

选择一个舒适的姿势，可以站着，坐着，躺着，双肩下垂，闭目。根据治疗者或者自己的指导语，按节律进行呼吸：呼气~~ 吸气~~ 深呼吸~~，知道紧张降低。尽量多练习几组，达到平和的状态。

三、 现实检验

在焦虑下，我们会有很多对于未发生事件的担心，比如Linda在准备演讲的过程中，或许就出现了上千万条她自己没有觉察到的思维：我会搞砸这次演讲、我做不好、老师会给我低分、同学会笑话我······正是这一系列的思维让她感到了焦虑，产生了回避的行为。

在我们知道焦虑会因为我们的这些思维影响的时候，该怎么办呢？JUST DO IT，没错，不考虑结果的去做。

但不是说做了就不管，做了之后我们需要去反思：我想象的事情真的发生了吗？

现实往往会验证，没有想象的那么糟糕。这也会帮助我们降低焦虑，同时也为下次焦虑的到来积累了成功的经验。

以上仅是提供一些让我们理解焦虑和应对焦虑的方式，或许会对你有些帮助，但也可能并没有什么作用。

当面对焦虑的时候，尝试用适合自己的方式去进行工作，同时也别忘记，还有一个途径是寻求心理咨询。